Hoe zorg je ervoor dat je sterke botten blijft houden naarmate je ouder wordt?

Een volwassen mens heeft 206 botten in het lichaam. Botten bestaan hoofdzakelijk uit collageenvezels en een anorganisch mineraal in de vorm van kleine kristallen. Levend bot in het lichaam bevat tussen 10% en 20% water. Van de droge massa bestaat ongeveer 60-70% uit botmineraal. De rest is collageen, het belangrijkste vezelige eiwit in het lichaam. Het anorganische mineraal calciumfosfaat komt voor in de chemische samenstelling die calciumhydroxylapatiet wordt genoemd. Dit is het botmineraal dat de sterke botten hun stijfheid geeft.

Soorten botweefsels

In principe zijn er twee soorten botweefsel – corticaal en spongieus, die de bot stijfheid en een koraalachtige driedimensionale interne structuur geven. Andere soorten weefsel die in botten worden aangetroffen zijn merg, endosteum, periosteum, zenuwen, bloedvaten en kraakbeen.

Bot is een actief weefsel dat bestaat uit verschillende soorten botcellen. Osteoblasten zijn betrokken bij de aanmaak en mineralisatie van bot; osteocyten en osteoclasten zijn betrokken bij de heropname van botweefsel.

Mensen verliezen botmassa of -dichtheid naarmate ze ouder worden, vooral vrouwen na de menopauze. De botten verliezen calcium en andere mineralen, waardoor botverlies optreedt. Botverlies kan leiden tot osteoporose, waarbij de botten zo dun kunnen worden dat ze breken, dit levert logischerwijs gewrichtspijn op. Fracturen als gevolg van osteoporose zijn een belangrijke oorzaak van invaliditeit. Het goede nieuws: Osteoporose is geen natuurlijk onderdeel van het ouder worden. Er is genoeg wat we kunnen doen om onze botten sterk en gezond te houden.

Versterk je botten

Vanwege de grote veranderingen die de gezondheid van de botten negatief beïnvloeden naarmate we ouder worden, moeten mensen speciale voorzorgsmaatregelen nemen om het proces van veranderingen te voorkomen of te vertragen.

Calcium

Calcium is een cruciale bouwsteen van het botweefsel. Vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen en te verwerken. Samen vormen deze twee voedingsstoffen de hoeksteen van gezonde botten. Melk en andere zuivelproducten zijn uitstekende natuurlijke bronnen van calcium. Je kunt er voldoende van binnenkrijgen door drie porties zuivelproducten per dag te eten. Andere goede voedingsbronnen van calcium zijn met calcium verrijkt sinaasappelsap, groene bladgroenten en broccoli. Onderzoekers zijn van mening dat de meeste mensen een tekort aan vitamine D, een kritische voedingsstof, hebben. Vooral oudere mensen lopen een groot risico op een vitamine D-tekort, omdat het lichaam minder efficiënt vitamine D aanmaakt naarmate we ouder worden.

Deskundigen bevelen over het algemeen 1.000 mg calcium per dag aan voor de meeste volwassenen en 1.200 mg/dag voor vrouwen na de menopauze en mannen na 70 jaar. Normaal gesproken hebben volwassenen minstens 600 IE vitamine D per dag nodig voor gezonde botten, terwijl volwassenen van 70 jaar en ouder 800 IE vitamine D per dag nodig hebben om vallen en botbreuken te voorkomen.

Neem juiste voedingsstoffen

Naast deze twee essentiële voedingsstoffen hebben botten ook eiwitten, vitamine B12, magnesium, vitamine C, en andere voedingsstoffen nodig. Helaas schiet het dieet van veel oudere mensen op een aantal van deze voedingsstoffen tekort. Dus zelfs als ze calcium en vitamine D binnenkrijgen, verliezen ze nog botten.

Eet natuurlijke voedingsstoffen

Verwerking berooft sommige voedingsmiddelen van hun natuurlijke voedingsstoffen. Zelfs als er vitaminen of mineralen aan zijn toegevoegd, hebben bewerkte voedingsmiddelen meestal niet het volledige scala aan voedingsstoffen dat in natuurlijke voedingsmiddelen zit.

Eet meer granen

Kies voor voeding met volwaardige granen, die veel rijker zijn aan voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van de botten. Kijk naar het ingrediëntenpaneel van brood, ontbijtgranen en andere producten gemaakt met graan. Het eerste ingrediënt moet een hele graankorrel zijn.

Probeer nieuwe recepten

Als je voor jezelf kookt, is het makkelijk om in een sleur te blijven hangen. Je mist dan waarschijnlijk de variatie die zorgt voor een gezonde voeding. Probeer eens een nieuwe graansoort, zoals bulgur of quinoa. Kies groenten uit het hele spectrum van kleuren, van bladgroenten tot rode paprika’s. Voedingsdeskundigen zeggen dat een kleurrijk dieet zal helpen zorgen voor een evenwicht van voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede gezondheid van de botten.